Μία από τις επιλογές για απώλεια βάρους είναι η άσκηση για απώλεια βάρους. Εάν κατά τη διάρκεια της ημέρας ξοδεύετε συνεχώς ενέργεια στις συνηθισμένες δουλειές και στο σπίτι, αυτό μπορεί να εξομοιωθεί με τον αθλητισμό. Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στη διατήρηση μιας λεπτής φιγούρας, αλλά για πολλούς λόγους, η τεμπελιά κερδίζει όλο και πιο συχνά.
Το πρόβλημα της παχυσαρκίας δεν ήταν τόσο δύσκολο ακόμα και πριν από 70 χρόνια, όταν δεν υπήρχαν τόσες πολλές οικιακές συσκευές, μεταφορές, παθητική ψυχαγωγία. Ακόμη και μόνο για ντους, ήταν απαραίτητο να φέρουμε νερό από το πηγάδι, να κόψουμε ξύλα, να ανάψουμε τη σόμπα και να ζεστάνουμε το νερό. Η εκτέλεση μιας απλής καθημερινής ρουτίνας ήταν αδύνατη χωρίς την προαναφερθείσα φυσική δραστηριότητα.
Τώρα εξοικονομούμε όλο και περισσότερο ενέργεια εις βάρος των ηλεκτρικών συσκευών, των υπηρεσιών κοινής ωφέλειας και των μεταφορών. Τα αποθηκευμένα θρεπτικά συστατικά εμφανίζονται με τη μορφή κυτταρίτιδας, πτυχώσεις λίπους στους μηρούς, τους γλουτούς και την κοιλιά. Τις περισσότερες φορές, το υπερβολικό βάρος σχηματίζεται σε εκείνους που έχουν καθιστική δουλειά, έχουν συνηθίσει να ταξιδεύουν με προσωπική μεταφορά και να ξεκουράζονται μπροστά σε τηλεόραση ή υπολογιστή.
Επίσης, πολλά εξαρτώνται από το γενετικό υπόβαθρο, τα μεταβολικά χαρακτηριστικά και τις διατροφικές συνήθειες. Μια μεγάλη ποσότητα λιπαρών τροφίμων με πολλές θερμίδες, τρόφιμα από καταστήματα γρήγορου φαγητού, ένα πάθος για γλυκά, αμυλούχα τρόφιμα ή συστηματική υπερκατανάλωση τροφής οδηγεί σε αύξηση της λιπώδους μάζας. Δεν είναι κρίσιμο να τρώτε κάτι γλυκό ή αμυλούχο εάν καταναλώνεται πολλή ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Δυστυχώς, η άσκηση ενός ενεργού τρόπου ζωής δεν είναι χαρακτηριστική για τους περισσότερους ανθρώπους, επομένως, τα συνηθισμένα τρία γεύματα την ημέρα με γεύματα έως ότου ο πλήρης κορεσμός είναι ήδη υπερκατανάλωση τροφής. Και αυτό γίνεται χωρίς να λαμβάνονται υπόψη τα ελαφριά σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακόμη και η ήπια υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να προκαλέσει αργή αλλά σταθερή αύξηση της λιπώδους μάζας. Σε αυτή την περίπτωση, μόνο τα άτομα με επιταχυνόμενο μεταβολισμό δεν παχαίνουν, στα οποία η περίσσεια θρεπτικών συστατικών αφήνει το σώμα με φυσικό τρόπο.
Για να κάνετε χωρίς άγχος για το σώμα, όταν μεταβείτε στη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους, πρέπει σταδιακά να μειώσετε μερίδες τροφίμων υψηλής θερμιδικής αξίας: πατάτες, δημητριακά, χυλοπίτες, αλεύρι, γλυκό. Τα πιάτα πλούσια σε υδατάνθρακες και λίπη μπορούν να αντικατασταθούν με φρέσκα λαχανικά και σαλάτες, τα οποία είναι επίσης κατάλληλα ως συνοδευτικό.
Οι σαλάτες πρέπει να είναι καρυκευμένες με ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο, ξεχνώντας τη μαγιονέζα. Από τις αγαπημένες σας σαλάτες λαχανικών, μπορείτε να εξαιρέσετε ορισμένα συστατικά, όπως κράκερ ή πατάτες. Στο πλαίσιο μιας μικρής αλλά αισθητής μείωσης της θερμιδικής περιεκτικότητας των τροφών που καταναλώνονται, η άσκηση για απώλεια βάρους επιταχύνει τη διαδικασία καύσης του υποδόριου λίπους.
Δεν πρέπει να προσπαθείτε να ξεγελάσετε τον εαυτό σας, προσπαθώντας να επιλέξετε έναν τύπο φορτίου που θα είναι ταυτόχρονα αποτελεσματικός και όχι πολύ επίπονος. Για να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά, πρέπει να μετακινηθείτε - όσο περισσότερο, τόσο το καλύτερο.
Εξετάστε τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για την απώλεια βάρους.
Αδυνάτισμα τζόκινγκ
Τα παιδιά θέλουν πάντα να τρέχουν, να πηδούν, να παίζουν μπάλα, να κολυμπούν και να κάνουν ποδήλατο. Επομένως, πάρτε τις ασκήσεις για απώλεια βάρους οι ίδιοι ως διασκεδαστική ψυχαγωγία από την παιδική ηλικία. Ωστόσο, δεν είναι τόσο εύκολο να βρούμε χρόνο για την εφαρμογή τους. Είναι υπέροχο αν μια επίσκεψη στο γυμναστήριο με τακτικά μαθήματα αεροβικής, με δωμάτια για προσομοιωτές, διαδρόμους κ. λπ. ταιριάζει ελεύθερα στο πρόγραμμα.
Συχνά συμβαίνει ότι ο δρόμος προς τον χώρο εκπαίδευσης διαρκεί περισσότερο χρόνο από την πραγματική άσκηση. Αυτό σταματά πολλούς στο δρόμο για μια αθλητική διάπλαση. Αλλά τελικά, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να συμμετέχετε αποκλειστικά σύμφωνα με ένα πρόγραμμα που αναπτύχθηκε από κάποιον υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή. Το κύριο πράγμα είναι να κάνετε τους μύες να λειτουργούν, και αυτό μπορεί να γίνει τόσο στο σπίτι όσο και στο πλησιέστερο πάρκο, ή στην παιδική χαρά του σχολείου, όχι μακριά από το σπίτι.
Η πιο ενεργοβόρα άσκηση που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος είναι το τζόκινγκ. Χρησιμοποιεί σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες ενός ατόμου, μέχρι τις μιμητικές. Για τζόκινγκ, ένα πάρκο ή ένα σχολικό στάδιο είναι κατάλληλο, μακριά από δρόμους, όπου ο αέρας είναι κορεσμένος με καυσαέρια.
Είναι πολύ πιο εύκολο να αναγκάσετε τον εαυτό σας να εργάζεται τακτικά για τον εαυτό σας εάν τρέχετε παρέα με έναν φίλο σας. Η κοινή εκπαίδευση θα φαίνεται πολύ πιο εύκολη και πιο ενδιαφέρουσα. Το τρέξιμο ως άσκηση απώλειας βάρους δεν εκτελείται για συγκεκριμένη απόσταση, αλλά για λίγο. Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε την αναπνοή σας και να τηρείτε αργό ρυθμό, επειδή το καθήκον μας είναι να κάψουμε λίπος και να μην βλάψουμε την καρδιά.
Πρέπει να ξεκινήσετε να τρέχετε μία φορά την εβδομάδα για 20-30 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά τη συχνότητα και τη διάρκεια της προπόνησης. Η αντοχή του σώματος σίγουρα θα αυξηθεί και σύντομα ο χρόνος εκτέλεσης μπορεί να επεκταθεί σε 3-4 τρέξεις την εβδομάδα, 60-80 λεπτά το καθένα. Μια τέτοια εκπαίδευση εξαντλεί πολύ γρήγορα την παροχή θρεπτικών συστατικών στο αίμα και μετά από 20-30 λεπτά χρησιμοποιείται υποδόριο λίπος. Το θέμα είναι ότι η εργασία των μεγάλων μυών των ποδιών και του σώματος απαιτεί τεράστια δαπάνη ενέργειας. Για παράδειγμα, η απόδοση των ανθρώπινων μυών είναι μόνο 0, 1. Αυτό σημαίνει ότι η έντονη προπόνηση μπορεί να κάψει δέκα φορές περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεστε για να εκτελέσετε τις κινήσεις.
Η ποδηλασία και το κολύμπι βρίσκονται στη δεύτερη θέση όσον αφορά το ποσοστό κατανάλωσης θερμίδων. Φυσικά, τέτοιες ασκήσεις για απώλεια βάρους είναι πολύ πιο δύσκολο να εκτελεστούν από το τρέξιμο, επειδή η πρώτη απαιτεί ποδήλατο και χώρο για βόλτα και η δεύτερη απαιτεί πισίνα.
Αερόβια άσκηση για απώλεια βάρους
Όλες οι αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους εκτελούνται για λίγο, όχι για αποτέλεσμα, και απαιτούν σωστή αναπνοή, επομένως είναι αερόβια. Το οξυγόνο συμμετέχει στη διαδικασία καύσης θρεπτικών συστατικών στα μυϊκά κύτταρα, πράγμα που σημαίνει ότι η σωστή αναπνοή είναι εξίσου σημαντική με το άγχος στους ίδιους τους μυς.
Στην πραγματικότητα, το τρέξιμο, η ποδηλασία, τα ομαδικά παιχνίδια (ποδόσφαιρο, βόλεϊ, μπάσκετ), προπόνηση σε προσομοιωτές, αερόμπικ και ακόμη και σχοινάκι είναι όλα αερόβια ασκήσεις για απώλεια βάρους και διατήρηση της φόρμας. Μόνο 20 λεπτά μετά την έναρξη της προπόνησης (ελλείψει μεγάλων διαλειμμάτων), τα αποθέματα λίπους αρχίζουν να καταναλώνονται. Πρέπει λοιπόν να είστε υπομονετικοί και ενθουσιώδεις ώστε η προπόνηση να διαρκέσει περισσότερο - τουλάχιστον 40-50 λεπτά.
Η ένταση και η ταχύτητα της άσκησης δεν αυξάνουν απαραίτητα την ποσότητα λίπους που καίτε. Επομένως, δεν πρέπει να διατηρείτε συνεχώς υψηλό ρυθμό προπόνησης, αλλά μάλλον να αυξάνετε τη διάρκεια της με μέτριο ρυθμό. Αν και ορισμένα προγράμματα αερόβιας προπόνησης βασίζονται ακριβώς σε βραχυπρόθεσμα σπασμωδικά, τα οποία προκαλούν δυσανάλογη κατανάλωση ενέργειας από τα μυϊκά κύτταρα. Δηλαδή, το τρέξιμο πρέπει να αλλάζει τον ρυθμό από καιρό σε καιρό - θα επιταχυνθούν και θα επιβραδυνθούν ξανά. Το ίδιο ισχύει για σχοινί άλματος, άσκηση σε προσομοιωτές, αερόμπικ.
Όταν έχει επιλεγεί ο τύπος εκπαίδευσης, πρέπει να αποφασίσετε πού είναι πιο βολικό να το κάνετε. Τα μαθήματα στην αίθουσα στην ομάδα αερόμπικ είναι η καλύτερη επιλογή. Πρώτον, είναι μια ευκαιρία να προπονηθείτε όλο το χρόνο, ανεξάρτητα από τον καιρό έξω. Επιπλέον, υπάρχει πάντα μια εταιρεία και δεν χρειάζεται να πείσετε κανέναν να δουλέψει μαζί. Στην αεροβική, ο προπονητής διατηρεί τον σωστό ρυθμό. Η μουσική συνοδεία σας εμποδίζει να σκεφτείτε την κόπωση και κάνει την άσκηση για διασκέδαση διασκεδαστική.
Όσον αφορά το σύνολο των κινήσεων εντός της αεροβικής, διακρίθηκαν ξεχωριστές κατευθύνσεις: χορευτική αεροβική, πλαστική ταινία, πιλάτες, τάγμα, διαμόρφωση, τάιμπο και άλλα. Μεταξύ αυτών, μπορείτε να αναλάβετε δραστηριότητες με ενεργό ρυθμό, με ασκήσεις για στατικό φορτίο ή διατάσεις. Ο Τάιμπο και ο διοικητής του τάγματος υπονοούν έναν τρελό ρυθμό εκπαίδευσης χωρίς ανάπαυλα. Για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους, μπορείτε να ασκηθείτε με θερμικά εσώρουχα. Αν νιώθετε κουρασμένοι και χρειάζεστε χαλάρωση, επιλέξτε Pilates. Οι προπονήσεις συνδυάζονται ανάλογα με την περιοχή συσσώρευσης αποθέσεων λίπους, προτιμήσεις στο ρυθμό.
Ενίσχυση φορτίων σε όλες τις μυϊκές ομάδες
Τις περισσότερες φορές, η πληρότητα ξεκινά με τη συσσώρευση λίπους σε ορισμένα μέρη του σώματος - στην κοιλιά, τους γλουτούς, τους γοφούς, στην πλάτη στην περιοχή της μέσης ή κάτω από τις ωμοπλάτες. Φυσικά, είναι πολύ πιο εύκολο να αφαιρέσετε το λίπος από μια συγκεκριμένη περιοχή παρά να μειώσετε το σωματικό βάρος γενικά. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε ασκήσεις για απώλεια βάρους, σχεδιασμένες να λειτουργούν σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών.
Οι μύες καταναλώνουν θρεπτικά συστατικά από τον λιπώδη ιστό που βρίσκεται κυρίως στο ίδιο μέρος του σώματος. Για παράδειγμα, εάν πρέπει να μειώσετε τον όγκο των γλουτών, τότε η σωματική δραστηριότητα πρέπει να πέσει κυρίως στους μυς αυτού του μέρους του σώματος.
Οι ασκήσεις για την εκτέλεση των γλουτών περιλαμβάνουν κυρίως την περιστροφή των ποδιών προς τα πίσω, προς τα εμπρός και προς τα πλάγια από όρθια θέση, καθώς και ανύψωση των ποδιών προς τα πίσω από μια πρηνή θέση. Οι κούνιες των ποδιών εκτελούνται σε 3 σετ 15-20 φορές προς κάθε κατεύθυνση, δηλαδή τρία σετ με διαλείμματα σε ένα λεπτό - ταλαντεύονται προς τα πίσω, επίσης προς τα εμπρός και στα πλάγια. Ξαπλωμένοι στο στομάχι, οι κούνιες μπορεί να μην λειτουργήσουν αμέσως, οπότε μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις με τα τέσσερα πόδια. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να δουλεύετε πρώτα με το ένα πόδι και μετά με το άλλο, χωρίς να τα αλλάζετε ένα προς ένα, ώστε να μην δίνετε στους μυς μεγάλη ανάπαυση μεταξύ των κινήσεων.
Φυσικά, η ταλάντευση από μόνη της δεν θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τη συσσώρευση λίπους στους γλουτούς. Αυτές οι ασκήσεις απώλειας βάρους πρέπει επίσης να συμπληρωθούν με καταλήψεις, οι οποίες επιβαρύνουν τους γλουτούς και τους γοφούς. Πρώτα πρέπει να κάνετε οκλαδόν 18-20 φορές χωρίς βάρη με τη μορφή αλτήρων ή βάρη. Η προς τα κάτω κίνηση πρέπει να είναι δύο φορές πιο αργή από την ανοδική κίνηση, αφού οι μύες καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια στην αρνητική φάση - κατά τη διάρκεια του τεντώματος και όχι της συστολής.
Καθώς αυξάνεται η αντοχή σας, μπορείτε να περιπλέξετε το έργο σας σηκώνοντας αλτήρες 3-5 κιλών και επίσης να αυξήσετε τον αριθμό των καταλήψεων στην προσέγγιση. Αυτό είναι απαραίτητο για να τεντώσετε την άσκηση με την πάροδο του χρόνου, αναγκάζοντας το σώμα να κάψει πιο γρήγορα λίπος.
Ένας κοινός τόπος για τη συσσώρευση περιττού λίπους είναι στην κοιλιά. Ακόμη και σχετικά λεπτοί άνθρωποι μπορούν να έχουν καταθέσεις σε αυτόν τον τομέα. Οι μύες της πλάτης στην περιοχή της μέσης, καθώς και οι κοιλιακοί μύες, μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μία προπόνηση με καταλήψεις και κλωτσιές στα πόδια. Αρχικά, γέρνει προς τα εμπρός και μετά αριστερά και δεξιά. Δεν χρειάζεται να φτάσετε τις κάλτσες σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Το κύριο πράγμα είναι να κάνετε τους μυς της πλάτης σας να λειτουργήσουν και όχι να αυξήσετε το τέντωμα. Οι πλευρικές κάμψεις εκτελούνται με αλτήρες - 5-7 κιλά, αφού διαφορετικά είναι δύσκολο να αναγκάσετε τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς να λειτουργήσουν. Οι κάμψεις εκτελούνται σε τρία σετ των 15-20 επαναλήψεων το καθένα.
Μια αθλητική, τονισμένη κοιλιά σχηματίζεται από ασκήσεις για το έργο των κοιλιακών μυών. Για παράδειγμα, η κάμψη του σώματος από μια πρηνή θέση είναι γνωστή σε όλους από τις σχολικές μέρες. Ταυτόχρονα, τα πόδια είναι λυγισμένα και τα πόδια ξαπλώνονται στο πάτωμα, με τα δάχτυλα των ποδιών τους γαντζωμένα σε μια δοκό. Τα χέρια πρέπει να κρατιούνται πίσω από το κεφάλι ή να πιέζονται στο στήθος, αλλά σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να μπείτε στον πειρασμό να τα βοηθήσετε να εκτελέσουν τις κινήσεις τους. Μια τέτοια άσκηση για απώλεια βάρους είναι ακόμη πιο αποτελεσματική εάν εκτελείται σε ειδικό πάγκο, ο οποίος ανεβαίνει στο σημείο στερέωσης των ποδιών με τέτοιο τρόπο ώστε το σώμα και το κεφάλι να είναι κάτω, αυξάνοντας το εύρος της κίνησης.
Εάν στην αρχή δεν επιτευχθεί η κάμψη του σώματος, τότε είναι δυνατόν να λυγίζετε τα γόνατα προς το σώμα ενώ ξαπλώνετε. Για το έργο των πλευρικών λοξών μυών, μπορείτε να εκτελέσετε την ίδια κίνηση του σώματος προς τα λυγισμένα πόδια, να τα απλώσετε μόνο στα πλάγια και όχι απευθείας μεταξύ τους. Εάν τα πόδια είναι λυγισμένα και τα πόδια είναι στο πάτωμα, τότε μόνο το σώμα ανασύρεται στο πλάι. Το κάτω μέρος της πρέσας εκπαιδεύεται σηκώνοντας τα ισιωμένα πόδια από την ύπτια θέση.
Η τακτική ενασχόληση με τον αθλητισμό, η εκτέλεση διαφόρων σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους θα βοηθήσει αναμφίβολα στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος. Αυτό και μόνο απαιτεί πολύ χρόνο και προσπάθεια. Μπορείτε να επιταχύνετε σημαντικά τη διαδικασία χρησιμοποιώντας τεχνικές διαμόρφωσης σώματος υλικού.
Τεχνικές υλικού - ένας αποδεδειγμένος τρόπος για να χάσετε βάρος γρήγορα
Οι διαδικασίες μασάζ με σπηλαίωση και υγραέριο μειώνουν τον αριθμό των λιποκυττάρων σε μια συγκεκριμένη περιοχή και πρακτικά δεν τραυματίζουν άλλους ιστούς σε αυτό το μέρος του σώματος. Η σπηλαίωση λειτουργεί μέσω υπερηχητικών δονήσεων που δημιουργούνται από την κεφαλή εργασίας της συσκευής. Διεισδύουν στο επιθυμητό βάθος και καταστρέφουν τα τοιχώματα των λιποκυττάρων.
Το λίπος απομακρύνεται από το σώμα φυσικά από τον εξωκυττάριο χώρο. Η όλη διαδικασία είναι ανώδυνη και, το σημαντικότερο, δεν απαιτεί περίοδο αποκατάστασης. Σε μία μόνο συνεδρία τέτοιων υπερηχητικών σπηλαίων, μπορείτε να χάσετε όγκο έως και 3 εκατοστών στους γοφούς, τη μέση ή οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος.
Το μασάζ υγραερίου είναι, πρώτα απ 'όλα, ένας τρόπος καταπολέμησης της κυτταρίτιδας, αν και αυτή η τεχνική υλικού διορθώνει επίσης τα περιγράμματα του σώματος, είναι σε θέση να αφαιρέσει "βράκα" στους γοφούς, πτυχώσεις λίπους στους γλουτούς ή στην πλάτη. Η κεφαλή εργασίας της συσκευής υγραερίου προσελκύει την περιοχή του δέρματος χρησιμοποιώντας κενό και συμπληρώνει το αποτέλεσμα με ένα μασάζ με κυλίνδρους. Για να επιταχυνθεί η εκροή λεμφαδένων και γενικά ο μεταβολισμός, η κεφαλή εργασίας εκτελεί ταυτόχρονα υπέρυθρη θέρμανση της περιοχής.
Οι τοπικές εναποθέσεις λίπους επίσης εξαφανίζονται γρήγορα με τη βοήθεια μεσοθεραπείας με ειδικά σκευάσματα που καταστρέφουν τα λιποκύτταρα. Αυτές οι ουσίες εγχέονται στην βελόνα με βελόνες και αφαιρούνται από το λεμφικό σύστημα μαζί με το λίπος. Μόνο ένα μέρος των λιποκυττάρων αφαιρείται, αφού η παρουσία τους είναι ακόμα απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος.
Σε μια ολοκληρωμένη λύση στο πρόβλημα του υπερβολικού σωματικού λίπους, οι τεχνικές υλικού μπορούν να πάρουν την κύρια θέση. Το αποτέλεσμα ενισχύεται με τακτική άσκηση και αερόβια άσκηση για απώλεια βάρους, καθώς και σωστή διατροφή.